Die körperliche Belastung soll langsam gesteigert werden ohne, dass
man dabei wirklich aus der Puste kommt. Durch dieses aerobe Training (Training
mit Luft) wird der Sauerstoff besser genutzt sowie Stoffwechsel, Lunge und
Herz-Kreislauf-System gefördert.
Bei einem effektiven Körpertraining empfiehlt es sich, die Herzfrequenz
regelmäßig zu messen. Einfach und exakt ist diese mit einem Pulsmessgerät
mit Brustgurt feststellbar. Auch mit den Fingerspitzen kann der Puls an
der Innenseite des Handgelenks gemessen werden. Die Anzahl Pulsschläge
nach 15 Sekunden werden mit 4 multipliziert um die Herzfrequenz zu erhalten.
Der Trainingspuls sollte bei 120 liegen, während die normale mittlere
Frequenz mit etwa 70 gemessen wird. Der maximale Wert von 226 Schlägen
in der Minute abzüglich des Lebensalters, z.B. mit 46 Jahren bei 180,
soll nicht überschritten werden. Allerdings werden Ermüdung, Muskelschmerzen
und Atemnot dieses Maximum kaum zulassen.
Die Frequenz eines trainierten Herzens sinkt in der Entspannungsphase schnell
zurück auf den Normalwert. Bei Untrainierten dauert dies zunächst
etwas länger. Der Körper gewöhnt sich jedoch schnell an die
Anstrengung und das Training wird auch von Sportanfängern bereits nach
wenigen Wochen als weniger anstrengend empfunden.
Wie bereits erwähnt, ist der entscheidende Faktor für ein gesundes Bewegungs- training die Regelmäßigkeit. Je nach Sportart muss es zwei- bis viermal wöchentlich ausgeübt werden um Erfolg zu bringen. Dann reichen jeweils 30 Minuten beim Schwimmen oder 60 bei leichtem Walking.
Die Kleidung sollte beim Sport bequem und atmungsaktiv sein.
Optimales Training findet im Freien statt um frische Luft zu tanken und
die Kraft der Sonne zu nutzen. Laufen auf natürlichem Untergrund ist
zudem gelenkschonend.
Um den hohen Flüssigkeitsverlust beim Sport auszugleichen, muss man
darauf achten genügend zu trinken. Empfehlenswert ist es während
und nach dem Training einen Liter Wasser zu sich zu nehmen, auch wenn man
sich nicht durstig fühlt.
Da durch das Schwitzen auch Mineralstoffe ausgeschwemmt werden, müssen
diese wieder ausreichend zugeführt werden. Insbesondere eine hohe Infektionsanfälligkeit
und verminderte Leistungsfähigkeit
trotz gesundem Training, weisen auf Zinkmangel und sollten untersucht werden.
Regelmäßiger Ausdauersport hat ebenso einen positiven Effekt
auf Diabetes mellitus und Bluthochdruck. Sporteinsteiger mit Vorerkrankungen
des Herz-Kreislaufsystems sollten allerdings einen Gesundheits-Check von
ihrem Arzt machen lassen und Auflagen einhalten.
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